อาหารเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่ดีควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ใน 1 มื้อ และควรเลือกรับประทานผักและผลไม้ที่มีสีต่างๆกัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารแลพไฟโตเคมิคัลที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านออกซิแดนท์ เช่น ไลโคฟีนในมะเขือเทศ แคโรทีนอยด์ในแครอท และคลอโรฟิลด์ในผักใบเขียว เป็นต้น  สารออกซิแดนท์เป็นสาเหตุของการแก่ก่อนวัยและการเกิดโรคภัยต่างๆ  ความนิยมรับประทานถั่วเหลือง แหล่งโปรตีนจากพืชซึ่งปลอดภัยมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ และการใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันจำเป็น พบมากในน้ำมันมะกอก รำข้าว ทานตะวัน และน้ำมันงา โดยเฉพาะการได้รับวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปัจจุบันน้ำมันพืชเข้ามามีบทบาทต่อผู้รักสุขภาพอย่างขาดไม่ได้

เคล็ดลับของการรับประทานอาหารให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่ (ตอนที่ 1)

1.               กินอาหารเช้า มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน เพราะไม่เพียงเติมพลังงานให้ร่างกายและสมองให้พร้อมที่จะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพตลอดวัน  อาหารเช้ายังป้องกันโรคเบาหวาน โรคอ้วน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง

อาหารเช้าที่ควรใส่ใจ  ถ้าต้องการให้ร่างกายได้ประโยชน์จากอาหารเช้ามากขึ้น ควรพิจารณาเลือกชนิดอาหารที่มีองค์ประกอบดังนี้

·        คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า เพราะจะค่อยๆ ปลดปล่อยกลูโคสให้กับสมองโดยใช้เวลานานขึ้นในการย่อยและดูดซึม แนะนำให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและผลไม้

·        โปรตีน อาหารทะเลให้กรดอะมิโน เพื่อผลิตสารสื่อข่าวสมอง ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบีและโคลีนช่วยการทำงานเกี่ยวกับความจำ แม้ไข่มีคอเลสเทอรอลสูง แต่ไข่วันละฟองในมื้ออาหารที่สมดุลนั้น ข้อมูลการวิจัยเปิดเผยว่าไม่เป็นผลเสีย

·        อาหารแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง หรือธัญพืชเสริมแคลเซียม น้ำส้มเสริมแคลเซียม ช่วยในการเผาผลาญไขมันและลดการสะสมไขมันในร่างกาย

2.               เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี

การเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร  น้ำมันประกอบอาหารแต่ละชนิดมีความเหมาะสมในการใช้ต่างกัน การเลือกใช้ก็คงต้องเลือกให้เหมาะสมกับการประกอบอาหารแต่ละอย่างจึงจะได้รับประโยชน์จากน้ำมันชนิดนั้น ๆ สูงสุด ดังนี้

·        น้ำมันรำข้าว เหมาะกับการปรุงอาหารทุกประเภทแม้แต่ทอด เพราะมีจุดเกิดควันที่อุณหภูมิสูง ทนความร้อนได้ดี (254 องศาเซลเซียส)มีวิตะมินและสารโอรีซานอลซึ่งช่วยลดโคเรสเตอรอลชนิด LDL และรักษาสภาพของ HDL ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีต่อร่างกาย แต่ถ้าทอดแล้วต้องรีบกินเพราะทิ้งไว้ จะไม่อร่อยเท่าทอดด้วยน้ำมันปาล์ม

·        น้ำมันมะกอกที่ดีเป็นน้ำมันชนิดบีบเย็นไม่ผ่านความร้อน เรียกว่า Extra Virgin เป็นน้ำหนึ่ง มีกลิ่นเหม็นเขียวสำหรับผู้ไม่คุ้นเคย มีดีทีไขมันไม่อิ่มตัวสูง (Omega 6) แต่ไม่ทนความร้อนสูง (190 องศาเซลเซียส)
เหมาะกับการทำเป็นน้ำสลัด หรือปรุงอาหารผ่านความร้อนไม่สูงในระยะสั้น ๆ เพื่อไม่ให้น้ำมันเกิดควันและไหม้ ซึ่งจะก่อให้เกิดโทษ ส่วนน้ำมันมะกอกระดับรองลงมานั้นมีการผ่านกรรมวิธี ซึ่งทำให้ทนความร้อนขึ้น แต่คุณค่าก็ลดลงเช่นกัน ถ้าอยากได้คุณค่้าของน้ำมันมะกอกต้องใช้ Extra Virgin

·        น้ำมันเมล็ดชา มีคุณค่าทางอาหารสูงไม่มีกลิ่น และมีคุณสมบัติเหมาะกับอาหารที่ใช้ความร้อนสูง แต่มีข้อเสียที่สำคัญคือราคาสูง

3.               ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้วเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว  (สามารถศึกษาเรื่องการดื่มน้ำ จากบทความที่ลงไว้ก่อนหน้านี้ค่ะ)

4.               เสริมแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของ แคลเซียม

แคลเซียม ในร่างกายเกือบทั้งหมดจะสะสมในกระดูกและฟัน ซึ่งเป็นที่ๆ มันๆ ไปช่วยทำให้เกิดความแข็งแรง อีกทั้งจะมีปริมาณ แคลเซียม จำนวนน้อยๆ ที่อยู่ในกระแสเลือดที่จะมีส่วนช่วยในการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ต่างๆ เพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ ดังนี้

·        แคลเซียม ทำหน้าที่เป็นตัวนำสัญญาณระหว่างเซลประสาทให้สื่อสารกันได้เป็นปกติ

·        แคลเซียม ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เป็นปกติ ที่สำคัญคือกล้ามเนื้อหัวใจ

·        แคลเซียม ช่วยในขบวนการทำให้เลือดแข็งตัว

·        แคลเซียม ช่วยในขบวนการสร้างภูมิคุ้มกันโรค

ดังนั้นหน้าที่ๆ สำคัญเหล่านี้ทำให้ร่างกายขาด แคลเซียม ไม่ได้เลย ดังนั้นเมื่อร่างกายขาดก็จะไปดึงมาจากกระดูกแทน ส่งผลให้กระดูกไม่แข็งแรง แต่ก็เป็นที่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่รับประทาน แคลเซียม น้อยกว่าครึ่งของที่ควรจะได้รับต่อวัน ทำให้กระดูกก็จะบางลง และไม่แข็งลงเรื่อยๆ และเรามักจะทราบว่าเราเป็นโรค กระดูกพรุน ก็ต่อเมื่อเกิดอาการกระดูกหักง่ายแม้กระทบเพียงเล็กน้อย สำหรับคนที่ไม่สามารถรับ ประทานอาหารที่มี แคลเซียม สูงได้ ก็สามารถทดแทนง่ายๆ ได้ด้วยอาหารเสริม แคลเซียม ที่มีจำหน่ายอยู่ทั่วไปและราคาไม่แพง โดยมักจะอยู่ในรูปของ แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมกลูโคเนต แคลเซียมซิเตรด แคลเซียมซิเตรดมาเลต แคลเซียมแลคเตต และแคลเซียมฟอสเฟต เป็นต้น

5.               บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ

สำหรับวันนี้เราพอจะได้เคล็ดลับของการรับประทานอาหารให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ มา 5 ข้อแล้วนะค่ะ

อย่าลืมนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพที่ดีของทุกคนนะค่ะ  พรุ่งนี้เรามาต่ออีก 5 ข้อที่เหลือค่ะ

แหล่งข้อมูล : ผู้จัดการออนไลน์, วารสารการแพทย์, หนังสือพิมพ์ข่าวสด, หนังสือพิมพ์ผู้จัดการ

Posted in: อาหารเพื่อสุขภาพ