อาหารเพื่อสุขภาพ (ต่อ)

จากครั้งที่แล้วได้แนะนำเคล็ดลับของการรับประทานอาหารให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่ไปแล้ว 5 ข้อ คือ การกินอาหารเช้า, การเปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร, การดื่มน้ำมากๆ, การเสริมแคลเซียมให้กระดูก และการบอกลาขนม ของกินจุบจิบ  คุณผู้อ่าน ลองนำไปปรับใช้กับตัวเองบ้างรึยังค่ะ และเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นไปอีก วันนี้มีเคล็ดลับมาแนะนำเพิ่มอีก 5 ข้อค่ะ ไม่ยากสำหรับคนรักสุขภาพอย่างเราๆ ค่ะ

เคล็ดลับของการรับประทานอาหารให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่ (ตอนที่ 2)

1.               สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าวกล้องที่เคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

2.               การดื่มชา ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ได้ และยังช่วยทำให้อายุยืนอีกด้วย ในปัจจุบันได้มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันได้ว่าในใบชาเป็นแหล่งรวมของสาร antioxidant polyphenols เช่น catechins และ quercetin ซึ่งหลังจากที่เราดื่มชาแล้วประมาณ 30-50 นาที antioxidant activity ในเลือดจะพุ่งพรวดขึ้นไป 41-48% และคงอยู่เช่นนั้นนานประมาณ 80 นาที ซึ่งจะมีระโยชน์ต่อร่างกายตรงที่ทำให้ free radicals ซึ่งเป็นภัยของร่างกายถูกขจัดไปเป็นจำนวนมาก ทำให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้น  นอกจากนั้นแล้ว ชายังช่วยลด คอเลสเตอรอล และช่วยป้องกันการอุดตันของเส้นเลือด การศึกษาวิจัยยังแสดงด้วยว่าช่วย ป้องกันการเกิดมะเร็งและหยุดยั้งการแพร่กระจายของมะเร็งอีกด้วย

ดื่มชา อย่างไรไม่ก่อให้เกิดโทษ

·        ไม่ควรดื่มชาขณะกินยา เพราะสารต่างๆในใบชานั้นอาจทำปฏิกริยาไม่พึง ประสงค์ต่อยาที่กินเข้าไป อาจทำให้คุณสมบัติของยา เจือจาง หรือเสื่้ิอมสภาพ ลง หรือขึ้นร้ายแรงอาจกลายเป็นสารพิษได้ ถ้าหากอยากดื่ม ควรดื่มก่อนหรือ หลังทานยาประมาณ 2 ชั่วโมง

·        ไม่ควรดื่มชาก่อนนอน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน สตรีมีครภ์ คนชาร และเด็ก

·        ไม่ควรดื่มชาที่ร้อนจัด เพราะการดื่มของร้อนจัด มีผลข้างเคียงต่อช่องปาก ลำคอ และลำไส้ได้ อาจทำให้เนื้อบางส่วนในช่องปากตายได้ และอาจเป็นต้น เหตุการณ์กระตุ้นเซลล์มะเร็งได้

·        คนที่ไตทำงานบกพร่อง หรือไตวาย ไม่ควรดื่มชามาก เพราะทำให้ปัสสา วะบ่อย และไตต้องทำงานหนัก ขณะที่ประสิทธิภาพของไตยังทำงานได้ไม่เต็ม ที่

·        เด็กอายุต่ำกว่า 3 ขวบ ไม่ควรดื่มชา เพราะกรดแทนนิก เมื่อรวมตัวกับธาตุ เหล็กในกระเพาะอาหารและลำไส้ จะกลา่ยเป็นสารที่ไม่สามารถละลายได้ ทำให้ เด็กเล็ก ไม่เจริญเติบโต มีอาการขาดธาตุเหล็ก และโลหิตจางได้

·        ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ ผู้ป่วยที่หลอดเลิอดแดง ใหญ่ในหัวใจอุดตัน ไม่ควรดื่มน้ำชาเข้มข้น เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างการถูก กระตุ้นมากเกินไป หากความดันโลหิตสูงมาก หรือหัวใจถูกกระตุ้นมากเกินขีด จะเป็นอันตรายถึงชีวิตอย่างเฉียบพลัน

·        ที่มีไข้สูง ไม่ควรดื่มชา เพราะด่างในน้ำชา จะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น กระตุ้นให้หัวใจทำงานเร็วขึ้น กรดแทนนิกในน้ำชา ยังมีผลส่้งให้ร่างกายขับ เหงื่อออกมาได้น้อยกว่าปกติ ทำให้ระบบการขับเหงื่อของร่างกาย ทำงานบกพร่อง

3.               รับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการกินให้กับคุณด้วย

คุณสมบัติของสารในผักสีต่างๆ ที่แตกต่างกัน

·        สีเขียว ได้แก่ ผักบุ้ง ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม ผักคะน้า แตงกวา กะหล่ำปลี ใบชะพลู ใบทองหลาง ฯลฯ ประโยชน์ ให้สารคลอโรฟิลล์ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ขจัดฮอร์โมน อันเป็นสาเหตุของมะเร็งเต้านม

·        สีเหลือง-ส้ม ได้แก่ ส้มทุกชนิด มะละกอเหลือง แครอท ฟักทอง มันเทศ สับปะรด ฯลฯ ประโยชน์ ให้สารเบต้าแคโรทีน ฟลาโวนอยส์ ช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ หลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย บำรุงสายตา

·        สีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ พริกแดง แตงโม มะละกอ เมล็ดทับทิม ฯลฯ ประโยชน์ ให้สารไลโคปีน ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก ชะลอการเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ลดไขมันในเลือด เพิ่มการเผาผลาญไขมัน

·        สีน้ำเงิน-ม่วง ได้แก่ กะหล่ำสีม่วง มะเขือม่วง ลูกหว้า ชมพู่มะเหมี่ยว ดอกอัญชัน หอมแดง ฯลฯ ประโยชน์ ให้สารแอนโทไซยานิน ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมอง ยับยั้งเชื้ออีโคไลในช่องทางเดินอาหาร (อาหารเป็นพิษ)

·        สีขาว-น้ำตาล ได้แก่ กระเทียม หัวไชเท้า ถั่วเหลืองทุกชนิด  ลูกเดือย ขิง ข่า งาขาว  ฯลฯ ประโยชน์ ให้สารแอนริซิน สร้างเซลล์ให้แข็งแรง ยับยั้งการเกิดเนื้องอก ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก ต้านการอักเสบ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ลดปริมาณไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน รักษาระบบภูมิคุ้มกัน

4.               เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาดและแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหุ่นเพรียวลมเป็นที่สุด

ประโยชน์จากการกินปลา

·        ช่วยในการลดน้ำหนัก ปี 1999 นักวิจัยชาวออสเตรเลียพบว่า การบริโภคปลาที่มีโอเมก้า3 สูง เช่น ปลาทูน่าปลาแซลมอล จะช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น

·        บำรุงสมอง ผลวิจัยจากสหรัฐอเมริกาพบว่า กรดไขมันดีเอชเอ (DHA) โอเมก้า3 ในปลามีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะในส่วนของความจำและการเรียนรู้

·        ช่วยลดความเครียด Archives of General Psychiatry ได้รายงานการวิจัย เกี่ยวกับน้ำมันปลา ว่าสามารถลดความเครียดในผู้ป่วยโรคประสาท ที่มักจะอาละวาด ทำให้มีอารมณ์ที่เยือกเย็นลงได้

·        บรรเทาอาการซึมเศร้า การศึกษาของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดพบว่า การขาดโอเมก้า3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อสมอง อาจเป็นสาเหตุทำให้คนมีอาการซึมเศร้า สมาธิสั้น และขาดความสามารถในการอ่านหนังสือได้

·        บรรเทาอาการของโรคไขข้ออักเสบ จากการวิจัยในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา พบว่า น้ำมันปลาช่วยบรรเทาอาการ ของผู้ป่วยโรคไขข้ออักเสบ จนสามารถลดการใช้ยาบางส่วนลงได้

·        ลดการอักเสบของโรคผิวหนัง การศึกษาวิจัยระบุว่า การกินปลาที่มีไขมันมาก จะช่วยบรรเทาอาการของโรคผิวหนัง อย่างสะเก็ดเงิน (เรื้อนกวาง) เพราะปลามีวิตามินดีจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่มากนั่นเอง

·        ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากการวิจัยในปี 1998 พบว่า การบริโภคปลาอย่างน้อย สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จะช่วยลดความดันโลหิต เส้นเลือดอุดตัน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจ และเส้นเลือดในสมองแตกลงได้ เพราะปลามีไขมันต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหรือที่เรียกว่า โอเมก้า3 ซึ่งเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่เราไม่สามารถสร้างเองได้  นอกจากกรดไขมันโอเมก้า3 ที่มีอยู่ในปลาจะช่วยป้องกันการสะสมตัวของไขมันอิ่มตัว หรือคลอเลสเตอรอล นอกจากนั้น จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยโอเรกอนยังระบุว่า ในไขมันปลามีกรดไขมันอีพีเอ (EPA) ซึ่งเป็นกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า3 ยังช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงได้ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญ ของโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยเช่นกัน

5.               กินถั่วให้เป็นนิสัย ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละ 1 กำมือ ไม่ว่าจะเป็นของหวาน ของคาว หรือว่าของว่าง ซึ่งทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญๆ หลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรกินครั้งละมากๆ เพราะมีแคลอรี่สูง อาจทำให้อ้วนได้

ไขมันในถั่วเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เช่น linoleic และ linolenic acids ซึ่งมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต ผิวหนัง ผม การควบคุมความดันโลหิต ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบการแข็งตัวของเลือด ไขมันในถั่วเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polpolyunsaturnted fals และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว Monounsaturated fats ไขมันนี้จะเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ดี ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ  ปัจจุบันองค์การอาหารและยาของอเมริกาแนะนำให้รับประทานถั่ววันละ 1 กำมือเพื่อลดไขมัน Cholesterol โดยทั่วไปถั่วมีผลดีต่อร่างกาย ดังนี้

·        ไขมันในถั่วชนิดต่างๆ จะไปเป็นไขมันไม่อิ่มตัว หรือ Monounsaturated fats ซึ่งจะช่วยลดระดับ Cholesterol

·        ในถั่วจะมีน้ำมัน Omega 3 ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคหัวใจ

·        ในถั่วจะมีสารต้านอนุมูลอีสระ เช่น วิตามินอี Selenium ซึ่งป้องกันการเกิดโรคหัวใจ

·        การกินถั่ว ไม่ทำให้อ้วน  (หากไม่กินมากจนเกินไป) ทั้งนี้ เพราะปริมาณไขมันที่มีในถั่ว fiber ที่มีในถั่วจะทำให้คนกินรู้สึกอิ่ม ไม่อยากรับประทานอาหารอื่น

การรู้จักเลือกรับประทานอาหารไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยเรื่องความสวยความงามอีกด้วย ซึ่งการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้น สามารถเลือกได้จากหลายๆ เหตุปัจจัย เช่น การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของสมุนไพร, การรับประทานอาหารตามวัย หรือการรับประทานอาหารตามกลุ๊ปเลือด เป็นต้น

สุขภาพดี ส่วนหนึ่งเกิดขึ้นได้จากการเลือกรับประทานอาหารของตัวเราเอง  มาลองเปลี่ยนพฤติกรรมการกินกันใหม่  ครั้งหน้าเรามารู้จักการเลือกรับประทานอาหารในแบบต่างๆ เพิ่มกันนะค่ะ

แหล่งข้อมูล : วารสารการแพทย์, หนังสือพิมพ์ข่าวสด, หนังสือพิมพ์ผู้จัดการ, หนังสือพิมพ์บ้านเมือง

                    www.ku.ac.th/e-magazine - นิตยสารเกษตรศาสตร์

Posted in: อาหารเพื่อสุขภาพ