อาหารเพื่อสุขภาพ ตอน : การเลือกรับประทานอาหารตามวัย

ในช่วงอายุที่ต่างกัน ความต้องการอาหารเพื่อบำรุงร่างกายก็ต่างกันไปด้วย ตามการพัฒนาการของร่างกาย และลักษณกะการดำเนินชีวิต จึงควรเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมตามช่วงวัย ซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้สุขภาพดีได้  วันนี้จึงขอเสนอเรื่องราวของการเลือกรับประทานอาหารตามช่วงอายุ  ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องใส่ใจ

ช่วงอายุ 20-29 ปี

สภาพร่างกายและผิวพรรณ : เป็นช่วงที่ร่างกายมีการพัฒนาและเติบโตเต็มที่ ผิวพรรณจะยังดูสดใส อวัยวะต่างๆของร่างกายก็ยังคงกระฉับกระเฉง เป็นวัยที่ใช้ชีวิตอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย ยิ่งมีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญและใช้พลังงานมากขึ้น

อาหารที่เหมาะสม  : เลือกรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และถั่วต่างๆ รวมถึงข้าวและแป้งมากเป็นอันดับหนึ่ง ตามด้วยผักผลไม้เป็นอันดับสอง ส่วนนมและอาหารทดแทนแคลเซียมต่างๆ เช่น เต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ตามมาเป็นอันดับสาม และให้ความสำคัญของไขมันเป็นอันดับสุดท้าย ปลาเป็นอาหารสมองที่ช่วยรักษาผนังเซลล์ประสาทในสมองให้แข็งแรง ไม่หลงลืมอะไรง่ายๆ ผักสีเขียวอย่างผักบุ้ง ผักกระเฉด ผักคะน้า ถั่วฝักยาว ช่วยบำรุงสายตา สร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ผักผลไม้สีเหลืองอย่างกล้วยหอมก็ถือเป็นผลไม้คลายเครียดชนิดหนึ่ง

ช่วงอายุ 30-39 ปี

สภาพร่างกายและผิวพรรณ : หลายๆคนเริ่มตกใจกลัว สัญญาณของความร่วงโรยจะค่อยๆ เริ่มขึ้น เพราะผิวจะเริ่มมีรอยย่นบางๆ ทอดยาวบริเวณหน้าผาก มีริ้วรอยเล็กๆ ใต้ขอบตาล่าง และหางตา จะเห็นชัดเวลายิ้ม และมีรอยย่นตรงระหว่างคิ้ว ซึ่งจะเห็นชัดเวลานิ่วหน้า มีริ้วรอยบางๆ ที่ร่องแก้มจากจมูกจนถึงเหนือริมฝีปาก อาจเกิดไฝ กระ ฝ้า ทั้งแบบลึกและตื้น ขนาดของรูขุมขนจะเห็นชัดขึ้นแต่การรู้จักเลือกรับประทานจะทำให้ผู้อื่นไม่สามารถเดาอายุคุณจากรูปร่างหน้าตาได้เลย

อาหารที่เหมาะสม  : ในช่วงเริ่มวัยผู้ใหญ่ความต้องการพลังงานยังคงอยู่ เพราะเป็นช่วงชีวิตของการทำงาน แต่ต้องเพิ่มความระมัดระวังในเรื่องของไขมันและโคเลสเตอรอลที่จะส่งผลกระทบกับรูปร่างหน้าตาภายนอกที่เห็นการเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายในอนาคตด้วย เพราะการรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือโคเลสเตอรอลสูง เช่น หมูสามชั้น เนยแข็ง กะทิ เนยเทียม เป็นต้น จะสร้างปัญหาให้หลอดเลือดและหัวใจ แต่คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยลดไขมันและโคเลสเตอรอล เช่น ปลาทะเล ช่วยลดความดันโลหิต พวกถั่วเมล็ดแห้งอย่างถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ และมีโปรตีนสูงเพื่อให้พลังงานแทนสัตว์ใหญ่ได้อีก อาหารจำพวกข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี อย่างข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้องนานและส่งผลดีต่อระบบลำไส้

ช่วงอายุ 40-49 ปี

สภาพร่างกายและผิวพรรณ :  เนื่องจากสภาพร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะผู้หญิงสภาพผิวเสื่อมมากขึ้น ทำให้เกิดรอยย่นบริเวณหน้าผาก ระหว่างคิ้ว ใต้ขอบตาล่าง และหางตาเห็นชัดเจนมากขึ้น รอยย่นข้างแก้ม และร่องแก้มลึกทอดยาวไปจนจดมุมปาก เกิดฝ้าชนิดลึกมากขึ้น สภาพผิวเริ่มแห้ง มีรูขุมขนใหญ่และเริ่มจะเป็นสิวอีกครั้ง เริ่มมีติ่งเนื้อขึ้นกระจัดกระจายเป็นตุ่มเล็กๆ สีน้ำตาล หรือที่เรียกว่า "ตกกระ" ส่วนผู้ชายวัยนี้ก็จะเริ่มมีโรคต่างๆที่ไม่เคยออกอาการ ซึ่งเรียกกันว่าเป็น “วิถีทางธรรมชาติ” แต่ทั้งนี้การชะลอวัยหรือป้องกันโรคต่างๆที่มากับวัยไม่ได้ยุ่งยากเกินกว่าที่เราจะทำได้

อาหารที่เหมาะสม  : สำหรับช่วงวัยนี้ความต้องการพลังงานจะลดลง แต่ความต้องการแคลเซียมและวิตามินต่างๆเพิ่มขึ้น ซึ่งจะได้รับจากผักผลไม้ที่มีกากใยอาหารสูง แล้วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซีจากอาหารที่หารับประทานได้ง่าย เช่น ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ แคนตาลูป ส่วนอาหารที่มีวิตามินอี ได้แก่ น้ำมันพืช เนยถั่ว ถั่วลิสง อัลมอนด์ นอกจากนี้ควรรับประทานเต้าหู้ โปรตีนไขมันต่ำ ซึ่งให้แคลเซียมมากกว่าเนื้อสัตว์อย่างอื่น และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นตัวเร่งความแก่ให้เร็วขึ้น เช่น อาหารไขมันสูงประเภททอดกรอบหรือผัดน้ำมันมากๆ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มกาเฟอีนทั้งหลาย

ช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไป

สภาพร่างกายและผิวพรรณ :  คุณควรเข้าใจการทำงานของร่างกายที่มีประสิทธิภาพลดลง ผิวพรรณจะมีสภาพเหมือนกับวัย 40-49 ปี แต่จะมีรอยย่นตามร่องแก้มลึก ทอดยาวไปจนถึงบริเวณใต้มุมปาก มีฝ้าเกิดขึ้น และติ่งเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น สำหรับอายุ 65 ปีขึ้นไป ผิวหนังหยาบกร้าน มีริ้วรอยทั่วหน้า ริมฝีปากบาง มีรอยย่นเหนือริมฝีปาก ด้านร่างกายโดยเฉพาะระบบการย่อยการดูดซึมอาหาร ทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร วัยนี้จะพบปัญหากระดูกเปราะ กระดูกพรุนอย่างชัดเจน

อาหารที่เหมาะสม  : ควรดื่มน้ำให้สม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว เพราะอายุช่วงนี้จะไม่ค่อยรู้สึกกระหายน้ำเท่าไรนัก เพื่อป้องกันการขาดน้ำโดยไม่รู้ตัว ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงและพยายามเลือกชนิดไม่ขัดสี เน้นอาหารจำพวกปลาเพื่อไม่ให้ขาดโปรตีน ที่สำคัญคือเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย และควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ อาหารแคลเซียมสูงอยู่ในนม โยเกิร์ตชนิดครีม เนยแข็ง หรือแม้แต่ปลาตัวเล็กตัวน้อย พวกผักใบเขียวก็มี เช่น คะน้า กวางตุ้ง และบรอกโคลี จะช่วยลดปัญหาเรื่องกระดูกให้รุนแรงน้อยลง การแก้ไขภาวะขาดน้ำอาจให้ดื่มน้ำสมุนไพร เช่น กระเจี๊ยบ เก๊กฮวย น้ำใบเตย นอกเหนือจากน้ำเปล่า เพราะช่วยบรรเทาโรคบางอย่างและให้ประโยชน์กว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน

          สิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงวัยใดควรดูแลเรื่องการกินอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นโรคหรือไม่ก็ตาม เพราะคนส่วนใหญ่มักจะดูแลตัวเองเมื่อพบว่าตัวเองมีโรคหรือมีปัญหาสุขภาพแล้วเท่านั้น นอกจากนี้การเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวระหว่างวันให้มากขึ้น จะช่วยให้สุขภาพดียิ่งขึ้น เพราะจะช่วยระบบการไหลเวียนเลือด ควบคุมน้ำหนักตัว และลดความเครียดของร่างกายได้ค่ะ

Posted in: 0อาหารเพื่อสุขภาพ